12 kg na biceps

[...] przenoszenie sztangielki w oparciu o ławkę 4x10-12 wtorek nogi przysiad ze sztangą 3x10–12 hac przysiady 3x10–12 syzyfki 3x12 wspięcia na palcach 3x15-20 biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12 uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10-12 uginanie ramion chwyt młotkowy 3x10-12 wolne czwartek barki [...]

Dzień I klatka + biceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 x 2 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 x2 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE [...]

O mnie Jestem Marek, mam 16 lat i pochodzę z Łodzi. Od zawsze byłem aktywnym dzieciakiem, którego pasła babcia, bo lubiła jak jej wnuczek je... I tak ciagneło się to za mna latami. Zawsze miałem energię do biegania, skakania, grania w piłkę nożną, ale coż się dziwic, jak sie na kolacje po 5 pączków jadło :) Wreszcie powiedziałem sobie dosyc tego. [...]

[...] na ciezarze 30kg Do tego wykroki, 3 serie po 10 powtorzen na ciezarze 35kg i na stabilizacje centralna pallof press 2x20 ;D Dolozylem tez sobie na koniec uginanie na biceps jedna serie na 10 powtorzen na modlitewniku na maszynie i druga serie na 8 powtorzen bodajze na modlitewniku ale sztanga, gorsze cwiczenie, lepsza jest maszyna tutaj. [...]

[...] ciag 6-7 serii do 10 powt nie wiecej 3.wioslowanie hantla jednoracz badz sztanga w opadzie nachwyt lub podchwyt 4-5 serii do 10 powt sroda rece uginania na lamanym gryfie na biceps stojac 5 serii do 12 powt uginania naprzemienne hantlami stojac 5 serii do 12 powt pompki na poreczach z dodatkowym obciazeniem 5 serii francuskie wyciskanie do czola [...]

[...] 20p 3. Podciaganie na drazku 5x max 4. Wyciskanie zolnierskie (30kg) + unoszenie hantli do boku (4 kg) 5. Pompki na poreczach + prostowanie na wyciagu (20kg) 6. Uginanie na biceps sztanga lamana 20 kg + gryf 7. Kolko, kilka serii Powtorzenia miedzy 6-12 jedynie przy RAMPIE zeszlo nizej I przy 1-2 serii podciagan... gdy juz nie dawalem rady robic [...]

[...] PODCHWYTEM 12-12-12 3 serie UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8 3 serie Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8 3 serie PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-8 3 serie Co do bicepsu to nie wiem czy nie zwiększyć obciążenia bo aktualnie robię to 10kg hantlem :) A moja ręka nie jest wielka prawie 30 cm }:-( }:-(

[...] 3x 40 podskokow do punktu wycisk sztangi na plaskiej: 25kg, 30kg, 30kg barki unoszenie 3kg sztangielek na boki stojac 3 x 10 triceps francuz siedzac 3s po 10 ruchow sztanga 12 kg cardio 30 min dzien pull: pull through 3 x 12 podciaganie na drazku 3 x 6 powt z pomoca wioslowanie siedzac 3 x 10 biceps unoszenie stojac 12kg 3 x 10 cardio 30 min

1.WIEK: 21lat 2.WAGA: 102kg 3.WZROST: 186cm 4.WYMIARY: BICEPS: 41 KLATA: 120 UDO: 69 TALIA: 90 5.STAZ NA SILOWNI: 2,5 lat 6.DIETA BIALKO: 2g/kg na koksie 3g bedzie WEGLOWDANY: 6kg/kg TLUSZCZ: 0,8g/kg 7.ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak 8.TRENING: split 4 x w tygodniu 9.CEL CYKLU: masa 10.ODSTEP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: brak 11.POZIOM [...]

[...] max modlitewnik 12-10-8( wiem ze to cwiczenie izolowane, ale uwazam, ze daje duze efekty) poprawiony Do tego na koniec kazdego poniedzialkowego treningu robie cwiczenia na biceps (3 szybko robione po sobie cwiczenia), poniewaz ostatnio nie bylo progresu masy w łapce: młotki 8-8-8 ,sztanga podchwytem 12-12 ,sztanga nachwytem 15-15 polecil mi to [...]

NIE ,NIE CZEKAŁEM ,AŻ DASZ ZNAĆ ,ŻE MASZ JUŻ CZAS , ABY TROCHĘ POGADAĆ NA TEMAT TEGO TRENINGU.WSZYSTKO JUZ PRZEMYŚLAŁEM I BĘDĘ ROBIŁ 4 TAKIE TRENINGI TYGODNIOWO ,ZACZYNAM OD NÓG POTEM PLECY KLATKA, BARKI , BICEPS,TRICEPS , A NA KOŃCU BRZUCH PRZEDRAMIĘ I KILKANAŚCIE MINUT AEROBÓW.ZAPOMNIAŁEM POWIEDZIEĆ ,ŻE BĘDĘ ZMIENIAŁ KOLEJNOŚĆ WYKONYWANYCH [...]

Da rade i ze sztangielkami, tylko wiesz ze w fbw podstawa jest progresja? Masz taka mozliwosc by dodawac w glownych bojach po 3-5 kg co tydzien- dwa? W ugananiach na biceps itp pewnie mniej. A wiec trzeba miec duzo malych krazkow.. Jesli nie, to radzilbym split 2x, nie musi byc zawsze taka kolejnosc - act, fbw. wazne zeby nie pzechodzic od razdu [...]

[...] Plecy Wyciag gorny 4 x 65 Wznosy T 4 x 20 20kg Wyciag dolny 4 x 10 65kg 1 x 70 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 10 35kg W poszczególnych ćwiczeniach widać zwiekszenie obciązenia o 5 kg biceps: Uginanie RR 3 x 10 12kg hantle Modlitewnik 3 x 10 22,5kg Uginanie RR w leżeniu na ławce skośnej 3 x 10 12 kg biceps jak na razie bez zmian...

Odin !! Bic bardzo/bardzo ładnie nawet pierwsze 3 serrie po 12 powt a bic i tak poszedl jak znut przezucam sie na 2'5 kg + na mlotki , pomysl sezonowicza = biceps 2 x w tygodniu co ty na to ? Ale ten 2 raz to tylko 2 cwiczenia po 3 moze.....

Dzisiejszy trening (tzn z 20 listopada): Godzina 6.00: 6 km lekkiego biegu z rańca przed szkołą. Tak na pobudke + po powrocie do domu drążek (3 serie po 20 powtórzeń nadchwytem, niepełne) Trening siłowy po powrocie z budy (godzina 18): Biceps: - 3 serie wznosy sztangi pełne 60 kg z lekkim zamachem (10-12 pow.) - 2 serie wznosów ze sztangielkami [...]

w planie FBW masz z reguły niską objętość ale spokojnie możesz dorzucić 1-2 serie rozgrzewkowe ( ale tylko w dużych partiach plecy, nogi, klatka ) bo na biceps czy triceps nie ma sobie co głowy zawracać i tak jeśli na klatkę masz 3 serie właściwe a twój ciężar roboczy wynosi np 100kg to zrób tak 10 x 40 kg 10 x 50 kg rozgrzewka 12 x 70kg 10 x [...]

cwicz od poniedzialku do czwartku o tych samych porach poniedzialek na klatke 5 seri po 10 na prostej i 4 serie po 10 na skosnej wtorek na biceps 5 seri po 12 lamanym gryfem i 2 serie po 20 prostym gryfem z małym cięzarem sroda na barki 8 serii (każda kolejna seria z mniejszym ciężarem) wez w każdą łape hantle i trzymaj je wyprostowane na przeciw [...]

pracuję 15 godzin na prawdziwej budowie i nie mam z tego względu problemów;-) Najpierw dieta, białka zmniejsz do 2-2,5g/kg O treningu poczytaj podstawy, jak chcesz split to rób około 12 serii na duże 9 na mniejsze, biceps/triceps lubią większe ilości powtórzeń niz 6-8 z regóły. nie łącz nóg z barkami.

[...] kolejny rok eksperymentujac i wyciaglem wnioski moje rece rosna gdy: trenuje je w zakresie 10-12 powt raz w tyg na osobnym treningu nie przekraczajac lacznie 12 serii(6 biceps 6 triceps) i robiac ten trening calkiem szybko ( z rozgrzewka okolo 35 minut) lub gdy robie cale ciało 3-4 x w tyg (podczas tego treningu nie robie więcej niż po 2 [...]

Mój trening wygląda tak: Poniedziałek: Klatka 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń wyciskanie na ławce płaskiej (50 kg) 4 serie, --//--, na ławce skośnej (tzw. skos góra) (40 kg) 3-4 serie ,--//--, rozpiętek hantlami (10 na hantlu) Wtorek - Biceps 3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną STOJĄC (25 bez gryfu) 3 serie, --//--, uginanie ramion [...]